Lợi ích của việc tắm nước đá: Liệu pháp lạnh cải thiện cơ thể và trí não như thế nào

Bạn có thể đã thấy tôi trên Instagram thích sống sót sau khi ngâm mình trong bồn ngâm lạnh giá và chia sẻ về chuyến đi của tôi đến Phần Lan, nơi chúng tôi thực sự nhảy xuống dòng sông đóng băng. Tôi nghĩ mình nên giải thích chi tiết hơn một chút về lợi ích của việc tắm nước đá và những lý do thuyết phục đã thuyết phục tôi bắt đầu áp dụng liệu pháp lạnh vào thói quen sức khỏe của mình.


Mặc dù không có vẻ tự nhiên mà bất cứ ai cũng có thể tự nguyện chọn để trở nên cực kỳ lạnh, nhưng tại thời điểm này, tôi bị cuốn hút! Đây ’ s tại sao.

Liệu pháp lạnh là gì?

Nếu âm nhạc có thể thay đổi não bộ và cơ thể, thì sẽ không ngạc nhiên khi nhiệt độ có thể làm điều tương tự.


Liệu pháp lạnh về bản chất là quá trình sử dụng nhiệt độ lạnh để có lợi cho sức khỏe. Nhiều người đã sử dụng theo nhiều cách khác nhau kể từ những năm 1700 để cải thiện sức khỏe và giảm đau. Liệu pháp lạnh có thể đơn giản như sử dụng một túi nước đá trên vết thương, hoặc cực đoan như sử dụng tủ lạnh (mà tôi nói ở đây).

Liệu pháp tắm nước đá là điều mà các vận động viên đã sử dụng trong nhiều năm để giảm đau và tăng tốc độ phục hồi giữa các trận đấu hoặc tập luyện. Nhưng có vẻ như lợi ích của liệu pháp lạnh vượt xa phòng thay đồ. Công cụ cũ để cải thiện sức khỏe này đang nhận được nhiều tiếng vang hơn khi có nghiên cứu mới.

Lợi ích của bồn tắm nước đá: Tại sao tôi lại giao dịch trong bồn tắm nước nóng của mình

Ý tưởng chung với liệu pháp tắm nước đá là làm mát da trong nước khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn để duy trì nhiệt độ bên trong. Điều này làm tăng lưu lượng máu đến toàn bộ cơ thể. Sau đây là một số lợi ích cụ thể hơn khi tắm nước đá.

Phục hồi nhanh hơn sau tập thể dục và chấn thương

Từ lâu, các vận động viên đã biết rằng liệu pháp lạnh có thể giúp phục hồi sau khi tập luyện. Ý tưởng là lạnh làm giảm sưng tấy và axit lactic gây đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Nó hoạt động bằng cách co thắt các mạch máu, theo một nghiên cứu năm 2010.




Nghiên cứu dường như hỗ trợ những gì các vận động viên đã biết trong một thời gian. Một nghiên cứu y học thể thao cho thấy ngâm mình trong bồn nước đá sau khi chạy vất vả sẽ giúp tăng oxy hóa mô, có thể giúp phục hồi cơ bắp.

Liệu pháp lạnh cũng giúp giảm đau do chấn thương. Một phân tích tổng hợp năm 2014 cho thấy liệu pháp lạnh có thể giảm đau, ngay cả sau khi cơ thể ấm trở lại.

Mặc dù giảm đau là một điều tuyệt vời, nhưng có một số lý do cần thận trọng khi chườm đá để phục hồi cơ. Một số nhà nghiên cứu tự hỏi liệu quá trình viêm có thực sự cản trở sự thích ứng của cơ hay không. Theo nghiên cứu năm 2015 này, các cơ học cách thích nghi với loại hoạt động mà chúng ta đang thực hiện dựa trên phản ứng viêm. Nếu có nhiều tình trạng viêm, cơ thể học được rằng các cơ cần có khả năng hoạt động ở mức độ gây ra tình trạng viêm. Về cơ bản, đó là cách chúng tôi trở nên mạnh mẽ hơn. Loại bỏ chứng viêm đó có thể đồng nghĩa với việc cải thiện chậm hơn.

Điểm then chốt: Liệu pháp lạnh thỉnh thoảng có thể giảm đau, nhưng nên thận trọng khi phục hồi cơ hoặc chấn thương thường xuyên.


Tăng cường hệ thống miễn dịch

Bởi vì mùa đông thường là thời điểm chúng ta bị ốm, thật khó tin rằng lạnh có thể cải thiện hệ thống miễn dịch, nhưng nó chỉ có thể! Một thử nghiệm lâm sàng ở Hà Lan cho thấy những người tắm nước lạnh thường xuyên bỏ việc ít hơn 29%.

Nhưng chống lại cảm lạnh không phải là cách duy nhất mà liệu pháp lạnh có thể giúp hệ thống miễn dịch. Tiếp xúc với lạnh làm tăng bạch cầu trong cơ thể, giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.

Tắm nước đá thậm chí có thể ảnh hưởng đến tế bào ung thư. Căng thẳng lạnh ngắn hàng ngày (như tắm nước lạnh hoặc tắm vòi sen) đã được chứng minh là làm tăng số lượng và hoạt động của tế bào T độc tế bào và tế bào NK. Các tế bào này đóng vai trò chính trong việc ngăn chặn và tấn công các tế bào khối u.

Ngoài ra, ngâm nước đá lạnh đột ngột có thể làm tăng tính thấm của hàng rào máu não, có thể giúp chống lại một số bệnh nhiễm trùng.


Cải thiện chức năng và tâm trạng của não

Liệu pháp lạnh cũng có thể làm tăng sự tập trung tinh thần. Điều này có thể là do liệu pháp lạnh giải phóng catecholamine cung cấp. Tiếp xúc với lạnh sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm và làm tăng endorphin (chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu). Nó cũng làm tăng giải phóng noradrenaline trong não, giúp cơ thể chuẩn bị hành động và tập trung hơn.

Liệu pháp lạnh cũng có thể cải thiện tâm trạng vì những lý do tương tự. Do có một số lượng lớn các thụ thể lạnh trong da, tắm nước lạnh được cho là sẽ truyền các xung điện đến não, có thể dẫn đến tác dụng chống trầm cảm (giống như liệu pháp sốc điện nhẹ hơn, không gây hại). Trên thực tế, người ta nghĩ rằng liệu pháp lạnh có thể có tác dụng chống loạn thần vì lý do tương tự. Các xung điện từ liệu pháp lạnh cũng có thể “ lấn át ” sự dẫn truyền thần kinh loạn thần.

Tăng năng lượng, trao đổi chất và giảm cân

Nếu bạn đã từng nhảy xuống nước lạnh, bạn biết rằng cú sốc nhiệt độ có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực (và hơi ham chơi!). Điều này có thể do giải phóng catecholamine (adrenaline và noradrenaline) và endorphin trong phản ứng với lạnh. về cơ bản nó là một cơn sốt adrenaline. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng việc ngâm mình trong nước 57 độ làm tăng lượng catecholamine lên 530%!

Tắm nước đá cũng có thể cải thiện sự trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Một nghiên cứu về sự trao đổi chất của con người cho thấy rằng tiếp xúc với lạnh giúp chất béo trắng hoạt động giống chất béo nâu hơn. Chất béo nâu là “ chất béo tốt ” giúp cơ thể tạo nhiệt (trẻ sơ sinh có nhiều mỡ nâu). Điều đó có nghĩa là liệu pháp lạnh giúp mỡ trắng bắt đầu đốt cháy dễ dàng hơn. Ngoài ra, tăng mỡ nâu có liên quan đến độ nhạy insulin tốt hơn.

Những lưu ý khi lao vào băng

Không khó để tưởng tượng rằng có thể có một số rủi ro liên quan đến liệu pháp tắm nước đá. Rốt cuộc thì nó đang tự nhấn chìm mình trong nước đá lạnh! Theo Tiến sĩ Corbett trong một bài báo trên CNN, liệu pháp lạnh có thể có một số tác dụng phụ và rủi ro sau:

  • Tăng thông khí dẫn đến nhiễm kiềm chuyển hóa (pH mô trên phạm vi bình thường)
  • Suy giảm ý thức (hiếm gặp)
  • Giảm lưu lượng máu động mạch não có thể gây ngất xỉu
  • Nhịp tim nhanh hoặc bất thường
  • Dị ứng và sốc phản vệ cũng như
  • Phát triển chấn thương lạnh không đông (tương tự như tê cóng nhưng không nghiêm trọng)

Tuy nhiên, những người ủng hộ liệu pháp lạnh cho rằng có một số biện pháp phòng ngừa an toàn có thể giúp tránh những rủi ro này.

Wim Hof ​​của Phương pháp Wim Hof ​​đề xuất một số hướng dẫn nhất định trong chương trình của mình để tăng lợi ích và giảm rủi ro (video thứ 2 trong khóa đào tạo của anh ấy là video về an toàn). Tuy nhiên, độ an toàn trong bồn lạnh thay đổi tùy theo khả năng chịu đựng của từng cá nhân.

Cũng nên nhớ rằng nhiều nghiên cứu được thực hiện về liệu pháp lạnh và lợi ích của việc tắm nước đá đã được thực hiện trên những người khỏe mạnh. Nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào, tắm nước đá có thể không dành cho bạn. (Và chắc chắn là không nếu bạn đang mang thai.) Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thử một liệu pháp mới, đặc biệt là một liệu pháp liên quan đến việc tiếp xúc với thời tiết quá lạnh.

Cách tắm nước đá tốt cho sức khỏe

Nếu bạn sẵn sàng thử lao xuống băng giá vì hứa hẹn cải thiện khả năng miễn dịch và tăng cường năng lượng, đây là cách thực hiện:

  • Làm việc theo cách của bạn để đạt được nó- Chìm trong nước đá lạnh là một cú sốc nhất định đối với hệ thống. Bắt đầu bằng cách tắm nước lạnh. Tập thở bình thường và thư giãn. Bạn có thể tăng lượng đá cho vào bồn tắm khi đã quen với nước. Bạn cũng có thể thêm đá mỗi lần tắm nước đá. Ngay cả khi tắm ở nhiệt độ khoảng 60 độ cũng có một số lợi ích.
  • Di chuyển lên bồn ngâm lạnh- Để có hiệu quả đầy đủ, bạn cần một chiếc bồn tắm cho phép bạn ngâm toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tự làm bồn tắm nước đá bằng một chiếc bồn mạ kẽm như thế này (để biết thêm hướng dẫn DIY, hãy xem bài đăng này của Ben Greenfield). Nếu bạn không thích ý tưởng lấy đá bất cứ khi nào bạn muốn tắm nước đá, bạn có thể cân nhắc đầu tư vào một bồn ngâm nước lạnh. Tôi sử dụng bồn ngâm nước lạnh Furo Health của mình vài lần một tuần và xen kẽ nó với phòng xông hơi khô dạng thùng của chúng tôi. Nó thực sự cần một chút thở chậm, sâu và tập trung (xem ý tôi trên Instagram của tôi) nhưng cơ thể bạn thích nghi theo thời gian và việc này trở nên dễ dàng hơn!
  • Tuân theo các nguyên tắc an toàn- Nếu bạn đang theo dõi bất kỳ chương trình cụ thể nào (như Wim Hof), hãy luôn tuân theo các nguyên tắc an toàn. Nói chung, hãy thở bình thường và lắng nghe cơ thể của bạn.

Những suy nghĩ cuối cùng về Liệu pháp Lạnh này (Điên rồ?)

Có thể bạn sẽ hơi khắc kỷ mỗi lần, nhưng lợi ích của việc tắm nước đá và cách bạn cảm nhận sau đó là rất đáng giá. Hệ thống miễn dịch được cải thiện, tinh thần minh mẫn và khỏe mạnh hơn, và sự trao đổi chất được cải thiện là những lợi ích khá hấp dẫn và là lý do tôi tiếp tục lao vào.

Bài báo này đã được xem xét về mặt y tế bởi Tiến sĩ Scott Soerries, MD, Bác sĩ Gia đình và Giám đốc Y tế của SteadyMD. Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình.

Bạn đã bao giờ thử tắm nước đá chưa? Kinh nghiệm của bạn là gì?

Nguồn:

  1. Lateef F. (2010). Ngâm nước đá sau bài tập: Đó có phải là một hình thức phục hồi tích cực? Tạp chí cấp cứu, chấn thương và sốc, 3 (3), 302. doi: 10.4103 / 0974-2700.66570
  2. Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M., & Abbiss, C. R. (2013, tháng 5). Ảnh hưởng của việc làm mát sau khi tập thể dục đối với quá trình oxy hóa cơ và thay đổi thể tích máu. Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
  3. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014, tháng 5). Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
  4. Urso, M. L. (2013, tháng 9). Can thiệp chống viêm và chấn thương cơ xương: Lợi hay hại? Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539314
  5. Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010, ngày 01 tháng 3). Cơ sở lý luận sinh hóa của việc sử dụng phương pháp ngâm nước lạnh trong phục hồi thể thao là gì? Một đánh giá có hệ thống. Lấy từ http://bjsm.bmj.com/content/44/3/179
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Bas C. J. M. van der Heijden, Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  7. Nhiệt độ mát làm thay đổi chất béo và sự trao đổi chất của con người. (2015, ngày 15 tháng 5). Lấy từ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-tempeosystem-alters-human-fat-metabolism
  8. Dunne, A., Crampton, D., & Egaña, M. (2013, tháng 9). Ảnh hưởng của nhiệt độ nước trị liệu thủy sinh sau khi tập thể dục đến hiệu suất chạy hết sức sau đó trong điều kiện thiếu máu. Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246445