Tôi vừa mới làm trọn vẹn 30… Tôi phải đi đâu từ đây?

Tôi yêu thích các thử nghiệm hoặc thử nghiệm sức khỏe nhỏ vì thời gian ngắn thường có thể làm được đối với hầu hết mọi người. Whole30 là một ví dụ hoàn hảo. chỉ 30 ngày và sau đó bạn có thể quay lại chế độ ăn cũ nếu muốn. Dễ dàng!


Điều mà hầu hết mọi người nhận thấy vào cuối 30 ngày là họ yêu cảm giác của mình và muốn tiếp tục khỏe mạnh hơn, nhưng không biết phải làm gì tiếp theo.

Trong bài đăng này, tôi sẽ nói về những gì bạn có thể làm sau Whole30 tháng để duy trì đà phát triển.


Tại sao Whole30?

Có thể bạn đã biết chương trình Whole30 hoạt động như thế nào. đó là một chế độ ăn toàn thực phẩm, trong đó bạn loại bỏ các thực phẩm gây cảm giác thèm ăn, có hại cho đường ruột, gây viêm nhiễm trong 30 ngày để cơ thể hồi phục.

Việc tách khỏi một số loại thực phẩm có khả năng gây vấn đề sẽ giúp bạn có cơ hội xem liệu có bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này gây ra các vấn đề về sức khỏe hay không.

Trong Whole30, bạn tránh:

  • sản phẩm bơ sữa
  • hạt
  • rau
  • rượu
  • lành mạnh “ rác ” món ăn
  • đường (thực và nhân tạo)
  • các chất phụ gia như carrageenan, MSG hoặc sulfites

Nếu bạn chưa có, tôi chắc chắn khuyên bạn nên xem chế độ ăn kiêng Whole30 như một cách thực tế, cân bằng để khám phá một cách ăn uống mới.




Phải làm gì sau khi ăn trọn vẹn 30: Chế độ ăn kiêng thực phẩm phù hợp

Nhiều người thử chế độ ăn kiêng Whole30 sẽ thấy những cải thiện sức khỏe rất lớn (đặc biệt nếu trước đó họ đang ăn chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ) và muốn tiếp tục thấy những lợi ích sức khỏe.

Không có lý do gì bạn phải thêm bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào vào chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn kiêng Whole30 chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, vì vậy nếu bạn hài lòng với chế độ ăn kiêng đó, bạn có thể tiếp tục.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn thêm một số thực phẩm khác vào, bạn cũng có thể làm điều đó. Chỉ cần đảm bảo rằng chúng là thực phẩm! Điều đó có nghĩa là protein và chất béo lành mạnh, nhiều rau và một số trái cây là quan trọng.

Dễ dàng trở lại

Bạn đã biết những gì không nên ăn trong chế độ ăn kiêng Whole30 sau đây là một số điều bạn có thể thêm vào:


Sản phẩm bơ sữa

Trong khi bơ sữa trâu được phép sử dụng trên Whole30, bơ và các sản phẩm từ sữa khác thì không. Nếu bạn muốn thêm sữa vào chế độ ăn uống của mình, hãy chọn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật được chăn nuôi trên đồng cỏ khỏe mạnh.

Sữa có thể là một chủ đề khó vì nhiều người ủng hộ sức khỏe không đồng ý về việc liệu sữa có tốt cho sức khỏe hay không. Nếu sữa gây ra các vấn đề sức khỏe cho bạn (như khó giảm cân), hãy tránh xa nó. Nếu không, bạn có thể ăn vừa phải. Trong gia đình tôi, chúng tôi tiêu thụ một lượng vừa phải pho mát thô, lâu năm và sữa giàu chất béo như bơ và kem nặng (thô).

Hạt

Vấn đề với ngũ cốc là chúng không cần thiết cho chế độ ăn kiêng. Bất kỳ chất dinh dưỡng nào chúng ta có thể nhận được từ ngũ cốc, chúng ta cũng có thể nhận được từ các nguồn protein, rau và trái cây (dễ dàng hơn và với số lượng lớn hơn). Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể ăn ngũ cốc.

Nhiều người mắc bệnh tự miễn dịch hoặc các vấn đề tiềm ẩn khác nhận thấy rằng tránh ngũ cốc là tốt nhất cho họ. Nhưng một số người có thể dung nạp ngũ cốc trong chế độ ăn uống. Nếu bạn muốn thử bao gồm ngũ cốc trong chế độ ăn uống của mình, đây là một số hướng dẫn:


  • Chọn các loại ngũ cốc cổ.Các loại ngũ cốc hiện đại có thể là vấn đề đối với nhiều người do cách chúng được trồng, thu hoạch và chuẩn bị. Các loại ngũ cốc cổ xưa như einkorn dễ dung nạp hơn đối với nhiều người.
  • Chuẩn bị ngũ cốc đúng cách.Điều đó có nghĩa là hãy nảy mầm, ngâm và lên men trước khi ăn. Điều này giúp phá vỡ các chất kháng dinh dưỡng để chúng dễ tiêu hóa hơn và có dinh dưỡng cao hơn.
  • Ăn ngũ cốc điều độ.Cho dù bạn yêu thích hay ghét chúng, thì sự thật là chúng không phải là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Các loại ngũ cốc ít chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống sẽ thay thế các loại thực phẩm có chất dinh dưỡng cao hơn như rau. Vì vậy, tốt nhất bạn nên giữ chúng ở mức độ vừa phải nếu bạn đang ăn chúng.

Bạn cũng có thể muốn chọn ngũ cốc không chứa gluten nếu gluten là vấn đề đối với bạn. Nhiều người không thể dung nạp gluten và không có hại gì khi tránh nó.

Thêm đường

Tốt nhất vẫn nên tránh xa đường đã qua chế biến nhưng bạn có thể thêm một số loại đường tự nhiên nếu bạn muốn (và nếu bạn có thể dung nạp chúng). Đường tự nhiên, lành mạnh bao gồm:

  • xi-rô cây phong
  • mật ong nguyên chất
  • Đường dừa
  • Hoa quả sấy khô

Những chất làm ngọt tự nhiên này có một số lợi ích về sức khỏe nên chúng trở thành lựa chọn tốt hơn so với đường đã qua chế biến. Tuy nhiên, vào cuối ngày, đường là đường, và quá nhiều sẽ không có lợi cho sức khỏe.

Chúng tôi cố gắng biến đồ ngọt thành món ăn không thường xuyên và thay vào đó tập trung vào ăn trái cây. Tôi cũng thỉnh thoảng sử dụng cây cỏ ngọt và nhiều người có thể thêm lại cây cỏ ngọt này mà không gặp vấn đề gì.

Rượu

Sau khi hết tuổi 30, bạn có thể muốn thêm rượu vào chế độ ăn uống của mình một lần nữa. Một lượng nhỏ rượu trong chiết xuất và được sử dụng trong nấu ăn thường tốt cho hầu hết mọi người. Đối với việc uống rượu, điều độ (và loại rượu) là chìa khóa.

Nghiên cứu cho thấy rằng một lượng vừa phải rượu vang, đặc biệt, có thể có lợi cho sức khỏe. Mặt khác, quá nhiều rượu có thể không tốt cho sức khỏe. Cá nhân tôi chọn để gắn bó với rượu có nồng độ cồn thấp.

Khỏe mạnh “ Rác ” Món ăn

Trong khi thực hiện Whole30, mọi người được khuyến khích tránh cố gắng chế biến các món ăn từ thực phẩm hợp pháp Whole30. Ví dụ như kem sữa dừa, bánh kếp bột hạnh nhân hoặc bánh pizza vỏ súp lơ.

Lý do là để giữ một tâm lý ăn uống lành mạnh và tránh đôi khi bị ám ảnh bởi chúng ta có thể có đồ ăn vặt và đồ ăn vặt. Nói cách khác, tự do lương thực. Tự do khỏi mối liên hệ cảm xúc với thức ăn.

Nhưng khi Whole30 của bạn kết thúc, bạn có thể thấy rằng bạn có thể thêm một số món ăn trong số này khi chúng thực sự đáng giá (ví dụ: sinh nhật). Những “ rác ” thực phẩm có thể bao gồm:

  • Bánh kếp không hạt
  • Bánh nướng xốp không hạt
  • Pizza không hạt
  • Bánh hạnh nhân paleo
  • Kẹo dẻo nhà làm

Tất nhiên, nếu bạn thấy mình phụ thuộc quá nhiều vào những “ rác ” thực phẩm mà bạn có thể muốn tránh chúng hoặc đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt xung quanh chúng (ví dụ: chỉ sinh nhật và ngày lễ).

Làm thế nào để đưa thực phẩm trở lại chế độ ăn uống

Một trong những điều thú vị về thử thách chăm sóc sức khỏe như Whole30 là nó cho bạn cơ hội xem cách “ xử lý thực phẩm ” thực sự ảnh hưởng đến cơ thể của bạn, ngay cả những người khỏe mạnh. Sau Whole30, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy tốt hơn khi không ăn sữa hoặc bạn có thể cảm thấy tốt hơn khi không ăn ngũ cốc.

Khi thêm lại thực phẩm sau Whole30, hãy nhớ thêm chúng từ từ. Bổ sung từng loại thức ăn một là cách tốt nhất để biết liệu thức ăn đó có gây khó chịu cho bạn hay không. Nếu bạn thêm nhiều nhóm thực phẩm cùng một lúc, bạn sẽ khó biết được thực phẩm nào đang gây ra tác dụng phụ cho bạn.

Sau Whole30, bạn có thể quyết định loại thực phẩm toàn phần nào khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy sức sống và loại nào không nên ăn. Bạn có thể quyết định loại bỏ chúng hoặc chỉ thỉnh thoảng ăn chúng. Sức khỏe mang tính cá nhân cao. Giới thiệu sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người và điều đó không sao cả!

Các cách khác để tiếp tục lối sống lành mạnh sau khi toàn diện30

Một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để có một sức khỏe tốt, nhưng những thói quen lành mạnh mới là thứ giúp mọi thứ diễn ra. Dưới đây là một số cách để cải thiện sức khỏe của bạn trong thời gian dài.

Ăn uống có giới hạn thời gian

Cùng với các loại thực phẩm, bạn ăn thời điểm bạn ăn chúng thực sự quan trọng đối với sức khỏe. Tiến sĩ Satchin Panda và các nhà nghiên cứu của ông đã phát hiện ra rằng việc kéo dài thời gian nhịn ăn vào ban đêm lên ít nhất 12 giờ và hạn chế thời gian ăn trong ngày xuống còn 8 đến 12 giờ có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

  • Cải thiện trọng lượng
  • Trao đổi chất khỏe mạnh hơn
  • Trái tim khỏe mạnh
  • Điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn
  • Giảm viêm
  • Chức năng gan khỏe mạnh

Tiến sĩ Panda cũng đề nghị ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày (và nhịn ăn cùng một lúc) cũng như ăn để hỗ trợ nhịp sinh học. Điều đó có nghĩa là ăn thức ăn trong ngày và ăn chậm lại khi bóng tối đến gần.

Điều đáng chú ý là trong khi những lợi ích của TRE đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, những nghiên cứu này chủ yếu dựa trên nam giới. Chuyên gia sức khỏe phụ nữ Alisa Vitti khuyến cáo trong podcast này rằng phụ nữ trong độ tuổi sinh sản không nên nhịn ăn quá 12 giờ nếu không có thể tác động tiêu cực đến nhịp điệu nội tiết tố tự nhiên.

Tập thể dục

Di chuyển! Có rất nhiều cách để tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ưu tiên tập thể dục thường xuyên. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục một giờ mỗi ngày (và có lẽ là không nên) nhưng 10 đến 20 phút mỗi ngày tập thể dục nhẹ có thể mang lại những lợi ích to lớn.

Ngủ

Giấc ngủ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của một sức khỏe tốt. Thiếu ngủ có thể làm mất tác dụng của một chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục tốt và thậm chí có thể khiến bạn rơi vào trạng thái tiền tiểu đường.

Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và hầu hết chúng ta không ngủ được. Tuy nhiên, có một số điều chúng ta có thể làm để giúp bạn ngủ đủ giấc dễ dàng hơn.

  • Đi ngủ trước 10 giờ tối mỗi đêm
  • Đảm bảo rằng nó thực sự tối trong phòng của bạn
  • Giữ nhiệt độ dưới 68 độ
  • Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm để cân bằng chu kỳ nhịp sinh học

Là một người mẹ, tôi biết có thể khó khăn để có đủ giấc ngủ mà chúng ta cần, nhưng điều đó rất quan trọng! Tôi tranh luận (cùng với các chuyên gia khác) rằng ’ shơnquan trọng hơn chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng cũng là một khía cạnh quan trọng của một sức khỏe tốt. Trên thực tế, căng thẳng không được kiểm soát cũng có thể làm mất tác dụng của một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục.

Căng thẳng giữ cho các hormone căng thẳng tăng cao và ức chế hệ thống miễn dịch. Hormone căng thẳng tăng cao khiến cơ thể không thể tiêu hóa và đồng hóa thức ăn đúng cách. Nó cũng có thể làm rối loạn lượng đường trong máu và dẫn đến tăng cân hoặc tiền tiểu đường.

Vì vậy, hãy tìm cách thư giãn mỗi ngày. Dành thời gian bên ngoài, trò chuyện với bạn bè và gia đình, thư giãn hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, cầu nguyện hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mang lại cho bạn cảm giác bình yên là những cách bạn có thể biến thư giãn trở thành một phần trong ngày của mình.

Sống tự nhiên

Từ nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi đến các sản phẩm chăm sóc cá nhân, sản phẩm tẩy rửa và hơn thế nữa, hóa chất ở khắp mọi nơi. Loại bỏ càng nhiều chất này càng tốt có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và giải độc các hóa chất mà nó phải tiếp xúc. Tìm những lời khuyên tốt nhất của tôi để sống tự nhiên ở đây.

Phải làm gì sau một cuộc tổng thể 30: Điểm mấu chốt

Bạn đã thực hiện công việc khó khăn để cắt bỏ những thực phẩm có khả năng không tốt cho sức khỏe. Bạn đã tập trung vào việc chữa lành cơ thể và xác định các loại thực phẩm có thể có vấn đề. Xin chúc mừng! Hãy ’ s duy trì đà phát triển. Sau Whole30 là thời điểm hoàn hảo để thực hiện những thay đổi lâu dài về chế độ ăn uống và lối sống. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn duy trì con đường đến với sức khỏe và chữa bệnh.

Bài báo này đã được Madiha Saeed, MD, một bác sĩ gia đình được hội đồng chứng nhận, xem xét về mặt y tế. Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình.

Bài báo này đã được xem xét về mặt y tế bởi Tiến sĩ Scott Soerries, MD, Bác sĩ Gia đình và Giám đốc Y tế của SteadyMD. Như mọi khi, đây không phải là lời khuyên y tế cá nhân và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình.

Bạn đã thực hiện Whole30 chưa? Bạn đã thay đổi chế độ ăn uống nào (và những thay đổi nào bạn không)?