Làm thế nào để có một thai kỳ phù hợp

Luôn vận động khi mang thai luôn là một ý kiến ​​hay. Điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh để đảm bảo không có bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào đối với thai kỳ của bạn, nhưng trong hầu hết các trường hợp, phụ nữ có thể tiếp tục các thói quen tập thể dục bình thường trong khi mang thai và thậm chí thêm các bài tập như đi bộ hoặc bơi lội để có thân hình cân đối. thai kỳ.


Trong thời kỳ mang thai, tập thể dục rất quan trọng để giúp cơ thể vận động linh hoạt và chuẩn bị cho quá trình tập luyện căng thẳng đó là chuyển dạ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những bà mẹ tích cực đi bộ, bơi lội và các hình thức vận động nhẹ nhàng khác có thể sinh con dễ dàng hơn, con khỏe mạnh hơn và phục hồi nhanh hơn.

Điều quan trọng là phải hỗ trợ cơ thể bằng một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và bổ sung vitamin & khoáng chất theo khuyến cáo của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là nếu cũng tập thể dục thường xuyên, vì mang thai là thời kỳ cần chất dinh dưỡng tăng cao và ưu tiên hàng đầu nên được nuôi dưỡng cơ thể của bà mẹ và thai nhi đang phát triển.


Lợi ích của một thai kỳ phù hợp

Tập thể dục khi mang thai mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả mẹ (chuyển dạ ngắn hơn và giảm cân nhanh hơn!) Và em bé (ít đau bụng hơn và khả năng phục hồi thể chất tốt hơn). Chưa kể rằng đối với nhiều mẹ, việc tập thể dục khiến họ vui vẻ hơn, bớt lo lắng hơn và cảm thấy dễ xúc động hơn với cơ thể đang phát triển của mình. Vì vậy, mẹ bầu nên vận động nhiều nhất có thể.

Tập thể dục được chứng minh là không chỉ giúp ích cho tâm trạng của bạn mà còn làm tăng mức năng lượng để giúp bạn vượt qua cả ngày. Nếu có thể, hãy tập trung vào các bài tập mà bạn yêu thích (đặc biệt là đi bộ, bơi lội, vươn vai, pilate hoặc các động tác nhẹ nhàng khác). Để tăng cường sức khỏe, hãy thử tập thể dục bên ngoài khi có thể, vì tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và Vitamin D sẽ có thêm lợi ích. Trên thực tế, có rất nhiều lợi ích khi dành thời gian ở bên ngoài khi mang thai.

Bài tập cho thai kỳ

Vậy chính xác thì phụ nữ mang thai có thể tập thể dục là gì? marathoners Olympic Kara Goucher và Paula Radcliffe tốc độ trong 60-80 dặm mỗi tuần chạy trong lần mang thai của họ. Vận động viên điền kinh Olympic Kristie Moore thi đấu tại Thế vận hội khi đang mang bầu 5 tháng. Và Connie Neal đã gây chú ý khi chơi bóng rổ Division 1 cho đến tháng thứ 8. Tôi không đề cập đến những ví dụ này để khiến bạn cảm thấy tồi tệ rằng bạn không hoàn thiện đôi tai của mình khi đang phát triển dái tai nhỏ đáng yêu, mà là để cho bạn thấy rằng phụ nữ kiên cường hơn rất nhiều so với những gì chúng ta tự cho mình. Sau khi kiểm tra với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng họ có thể duy trì hầu hết các hoạt động trước đây của họ trong khi mang thai và thậm chí có thể được khuyến nghị tăng cường hoạt động một chút.

Một số bài tập tuyệt vời thường được khuyến khích khi mang thai là:




Đi dạo

Đi bộ là một bài tập tốt vì nó mang lại cho bạn một buổi tập luyện tốt ở mức bạn có thể quản lý. Nó cũng giúp tăng cường lưu thông và căn chỉnh khung xương chậu. Bà mụ khuyên tôi nên đi bộ ít nhất nửa giờ mỗi ngày và tôi thấy mình thực sự cảm thấy tốt nhất khi có thể đi bộ khoảng một giờ.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời khác cho thai kỳ, vì nó có thể giúp giảm bớt sự khó chịu của cơn đau nhức cho em bé. Bơi lội cũng giúp tăng cường cơ dạ dày, có thể giúp căn chỉnh khung xương chậu và thường được khuyến khích để đảm bảo em bé nằm đúng tư thế khi sinh. Hãy đảm bảo rằng nếu bạn không phải là người thường xuyên bơi lội, hãy xem mọi thứ dễ dàng hơn lúc đầu. Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu. Bơi lội cũng tốt vì nó làm cho bạn cảm thấy không có trọng lượng, giúp bạn giảm bớt sức ép của trọng lượng của em bé trong một thời gian.

Bài tập sàn chậu

Các bài tập sàn chậu, còn được gọi là Kegels, cũng được khuyến khích để giúp kéo căng các cơ giữa hai chân chạy từ xương mu đến lưng của bạn. Đây là những cơ được sử dụng để bắt đầu và ngăn dòng chảy của nước tiểu trong khi sử dụng phòng tắm. Để tăng cường cơ bắp, bạn nên thử ép các cơ này từ 10 đến 15 lần liên tiếp. Các bài tập này cũng có thể cải thiện độ nhạy cảm trong quan hệ tình dục và chứng tiểu không tự chủ.

Squat và tạ

Điều quan trọng là phải được bác sĩ hoặc hộ sinh của bạn thông báo trước khi thực hiện các bài tập nặng nhọc hơn, nhưng nhiều phụ nữ có thể thực hiện các động tác ngồi xổm, gập bụng và nâng tạ khi mang thai. Có một số bằng chứng cho thấy những loại bài tập này có thể giúp giữ cho phần cốt lõi chắc khỏe trong thời kỳ mang thai và cải thiện độ săn chắc của cơ trong khi sinh. Có một số phụ nữ không nên thực hiện các bài tập này (đặc biệt là những người có vấn đề về nhau thai, tiền sử căng cơ hoặc các vấn đề khác), vì vậy hãy luôn kiểm tra với bác sĩ / nữ hộ sinh của bạn trước khi bắt đầu các loại bài tập này trong thai kỳ.


Các bài tập cần tránh

Các bài tập duy nhất được khuyến cáo nên tránh khi mang thai là tất cả các môn thể thao tiếp xúc hoặc bất kỳ hoạt động nào có khả năng bị ngã. Cũng cần tránh bất cứ thứ gì gây căng khớp và hông, các tư thế yoga khó, hoặc chạy bộ trên đường mà không hỏi bác sĩ trước.

Bài tập của Trimester

Mặc dù hầu hết các bài tập được coi là tốt cho thai kỳ, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng chúng bị hạn chế bởi cảm giác của họ ở những thời điểm khác nhau trong thai kỳ và do đó phải điều chỉnh thói quen tập luyện bình thường để thích ứng với sự thay đổi hormone và vòng bụng đang phát triển của họ.

Ba tháng đầu

Được gọi là tam cá nguyệt bí mật, bạn có thể giữ thói quen tập luyện thông thường của mình miễn là bạn cảm thấy phù hợp với nó. Em bé của bạn chỉ bằng kích thước của một ống son môi vào cuối tam cá nguyệt này, vì vậy việc nằm ngửa, nâng tạ và tim mạch đều là những động tác kosher. Không có lý do vật lý nào để bỏ qua 10k đó hoặc những lần đảo chiều kéo dài đó. Tuy nhiên, chỉ vì bạn vẫn có thể làm được điều đó không có nghĩa là bạn sẽ muốn. Tôi nhớ với lần mang thai đầu tiên, tôi chạy những vòng và dừng lại để tập thể dục trong phòng tắm. Không vui. Bạn cũng có thể bị đau ngực, mũi siêu nhạy cảm và trở nên mệt mỏi điên cuồng. Đó là những tín hiệu của cơ thể bạn để bạn dễ dàng thực hiện. Đôi khi tập thể dục có thể hữu ích. Đi bộ nhanh trong không khí mát mẻ có thể giúp giảm cơn buồn nôn và cung cấp thêm năng lượng cho bạn, nhưng nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy bỏ qua và đừng đánh đập bản thân bằng việc nghỉ ngơi cần thiết.

Tam cá nguyệt thứ hai

Cuối cùng thì bạn cũng bắt đầu lộ diện và mặc dù điều đó khiến bạn trở nên đáng yêu trong bộ quần áo bà bầu thì điều đó cũng có nghĩa là tử cung của bạn đủ lớn để bắt đầu gây áp lực lên tĩnh mạch chủ khi bạn nằm ngửa. Điều này không xảy ra với tất cả mọi người nhưng nếu nó xảy ra với bạn, bạn sẽ biết điều đó. Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt, choáng váng và / hoặc buồn nôn, hãy ngồi dậy! Và bạn nên bỏ qua công việc trở lại trong thời gian còn lại của thai kỳ. Một điều thú vị khác cần chú ý là “ đau dây chằng tròn ” điều đó thường xảy ra khi bạn xoay người sang một bên nhưng có thể tấn công ngay cả khi bạn đang đứng yên. Có cảm giác như bạn đang được chạm trán với một con gia súc chạy bằng điện.


Mặt trái của tam cá nguyệt thứ hai là tình trạng ốm nghén thường biến mất và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. Bạn có thể tiếp tục nâng tạ và tập tim mạch miễn là bạn vẫn cảm thấy tốt. Chỉ cần chú ý duy trì phong độ tốt vì hormone relaxin đang bơm qua cơ thể bà bầu và nó sẽ nới lỏng tất cả các khớp của bạn khiến bạn dễ bị thương hơn. Tiếp tục đánh gậy sắt nhưng đây không phải là lúc để đạt được kỷ lục ngồi xổm lưng đó.

Tam cá nguyệt thứ ba

Mọi thứ bắt đầu trở nên nghiêm trọng, bạn bị kẹt đôi chân nhỏ vào phổi, bỏng tim nặng, bàn chân sưng phù, và cơn mệt mỏi đã trở lại, và mặc dù bạn có thể cảm thấy như sắp hết giờ cho đến khi em bé chào đời, nhưng việc duy trì hoạt động sẽ giúp ích cho cả hai về mặt tinh thần. và vật lý, đặc biệt là khi thời gian giao hàng đến gần. Tuy nhiên, đây là lúc để thực sự quan sát bước đi của bạn. Cân bằng của bạn có thể bị mất, bạn có thể không nhìn thấy chân của mình nữa và bạn dễ dàng đánh giá sai xem bụng của bạn thực sự kéo dài bao xa, vì vậy hãy thoải mái làm những việc mà bạn có nguy cơ bị ngã. Ngoài ra, trong khi những phụ nữ Olympic mà tôi đã đề cập trước đó đã xoay sở để vượt qua toàn bộ thời kỳ mang thai của họ, tôi chưa bao giờ có thể làm điều đó thông qua bất kỳ người nào của tôi. Đôi khi trong tam cá nguyệt thứ ba, cơ gập hông của tôi (phần mà chân của bạn gắn vào hông) phát ra và việc chạy bộ trở nên cực kỳ đau đớn. Thêm vào đó, họ nói rằng đi bộ giúp chuyển dạ!

Tam cá nguyệt thứ tư

Chờ đã, tam cá nguyệt thứ tư? Đúng vậy, cuối cùng thì em bé cũng phải ra đời, nhưng ba tháng đầu tiên sau khi em bé được sinh ra phải được coi là tam cá nguyệt của chính chúng, vì cơ thể bạn vẫn đang trải qua những thay đổi lớn về nội tiết tố, thể chất và tinh thần. Nếu có lúc nào đó nhẹ nhàng với bản thân thì thế này!

Giữa những đêm mất ngủ, đau nhức núm vú và những cơn buồn nôn sau sinh, việc tập luyện sẽ thực sự khó khăn để hòa nhập. Và bạn biết không? Nghiên cứu hỗ trợ phần còn lại! Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ tập thể dục cường độ cao ngay sau khi sinh con không những không giảm cân nhanh hơn mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh. Vì vậy, hãy từ từ và sử dụng thời gian này để tìm hiểu về niềm vui nhỏ mới của bạn! Một mẹo tuyệt vời khác sau sinh là sử dụng đai quấn bụng (tôi đã sử dụng cái này), vì nó sẽ giúp các cơ bụng của bạn đan lại với nhau và cũng sẽ giúp hỗ trợ và giữ bạn trong.

Những suy nghĩ cuối cùng về thể chất khi mang thai

Bí quyết khi mang thai là điều độ. Vì vậy, hãy tập thể dục! Nhưng không quá nhiều. Hoặc quá ít. Trên hết, hãy tận hưởng khoảng thời gian này, nhiều như bạn có thể nôn nao bên quầy hải sản trong cửa hàng tạp hóa, bởi vì nó thực sự chỉ có chín tháng trong cả cuộc đời của bạn.

Bạn có kinh nghiệm gì về việc tập thể dục để có một thai kỳ khỏe mạnh? Bất kỳ lời khuyên thể dục để giữ gìn sức khỏe? Chia sẻ bên dưới!